EPAやDHAが豊富な食品のまとめ

「健康やアンチエイジングのために、EPAやDHAを積極的に摂取したい！」

今回はこのように思っているあなたのために、EPAやDHAが豊富な食品についてまとめました。

EPAやDHAは血液をサラサラにする効果が期待できるとして、注目されている栄養素の一つです。

大手の食品会社ではサプリメントをリリースしている所もあり、巷で人気を集めています。

前回の「いつまでも健康でいるために！一度は読んでおきたいおすすめの本」の記事で紹介させて頂いた「老いは止められる」の著者である池谷先生は、EPAやDHAを健康に役立てるために、「魚を１日に１度は食べる」ことを推奨しています。

血管の若さを保ち、動脈硬化や脳梗塞の生活習慣病を予防するためにも、今回の記事をぜひ参考にして頂ければ幸いです。

EPAとDHAはどんな成分なのか？

青魚に豊富に含まれているEPAは「エイコサペンタエン酸」の略称であり、体内で作ることが難しい「必須脂肪酸」の一種です。

分類上は「n-3系脂肪酸」の一つであり、1960年代にその働きが発見され、現在は以下のような効果効能があるとされています。

・血栓の生成を防ぎ、血液をサラサラにする

・高脂血症の予防や改善

・動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防

一方、DHAは多価不飽和脂肪酸の一種であり、正式名称は「ドコサヘキサエン酸」です。

DHAはEPAと同じく青魚に多く含まれていますが、人間の脳細胞や網膜などにも存在している栄養素です。

EPAとはペアのような成分として取り扱われることも多く、健康に良い栄養素として高く評価されています。
 

EPAやDHAが豊富な食品のまとめ

続いて、EPAやDHAが豊富に含まれている食品について見ていきましょう。

厚生労働省が作成した2020年度版の「日本人の食事摂取基準」によれば、EPAやDHAを含む「n-3系脂肪酸」の摂取の目安量は、以下のように公表されています。

30～49歳 ⇒ 男性2.0g、女性1.6g

50～69歳 ⇒ 男性2.2g、女性1.9g

食品の中でEPAやDHAが多く含まれているものといえば、やはり「青魚」です。青魚とは”背が青い魚”を意味しており、具体的には以下の魚が挙げられます。

EPAやDHAが豊富な魚類（青魚）

・鯖（サバ）

・秋刀魚（サンマ）

・鰯（イワシ）

・鯵（アジ）

・鮭（サケ）

・鮪（マグロ）

・鰹（カツオ）

これらの魚の中でおすすめなのが、サバとサンマ、そしてイワシです。

文部科学省が発表した日本食品標準成分表によると、サンマには可食部100gあたりEPAが850mg、DHAが1600mgも含まれているそうです。

また、魚の卵もEPAやDHAの含有量が多いとされています。

・イクラ（鮭の卵）

・数の子（ニシンの卵）

・たらこ（スケトウダラの卵）

さらに、しらすやちりめんじゃこなど、小魚類にもEPAやDHAが含まれています。

なお肉類や卵、乳製品でも、種類によってはEPAやDHAが含まれている食品がありますが、上記の青魚と比べると含有量はかなり少なめです。

このためEPAとDHAを食品から摂取する場合、サバやイワシ、サンマなどの青魚から摂るのがベストだと言えるでしょう。

EPAやDHAを効率良く摂取するために

青魚に多く含まれているEPAやDHAを効率的に摂取するためには、調理方法も工夫する必要があります。

最も効率良く摂取できるのは、お刺身など生で食べる場合です。

刺身は包丁で切るだけなので、魚に含まれている脂分をそのまま摂取できるのです。

しかしながら煮たり、揚げたりした場合は、魚に含まれたEPAやDHAが油や熱湯に逃げてしまいます。

刺身に含まれているDHAを10割とした場合、煮たり、焼いたりした場合はその含有量が2割ほど減少するそうです。

さらに揚げ物にした場合は、DHAが半分も失われると言われています。

また青魚な季節によって旬の時期がありますが、旬の魚は脂が多くのっているため、EPAやDHAの含有量も豊富です。

旬の魚は美味しいですし、EPAやDHAなどの健康成分が多いとなれば、もう文句のつけようがないですね。

～各青魚の旬の時期について～

サバ ⇒ 秋～冬

イワシ ⇒ 夏～秋

サンマ ⇒ 秋

マグロ ⇒ 冬

カツオ ⇒ 初夏～秋

アジ ⇒ 夏

青魚の缶詰で安く、手軽にEPAとDHAを摂取する

EPAやDHAの含有量が多い青魚はスーパーなどで購入できますが、調理するのは意外と大変です。

このような時に便利なのが、上の写真のような缶詰です。

サバ缶などは健康食材としてテレビで取り上げられることもありますし、スーパーなどでも色んな食品会社のサバ缶が並んでいます。

缶詰に入った汁にはEPAはDHAが溶け込んでいますし、サバの水煮缶はそうめんのおつゆに入れても美味しいですよね。

青魚の缶詰はサバ缶、イワシ缶、さんま缶、鮭缶、ツナ缶など色々ありますが、おすすめなのはサバ缶、イワシ缶、さんま缶の３つです。

上の写真はスーパーのヨークベニマルで購入した缶詰なのですが、それぞれ以下の値段で販売されていました。

〇いわし煮付 ⇒ 税込149円（マルハニチロ）

〇さんま蒲焼 ⇒ 税込159円（セブンプレミアム）

〇さば味付 丸大豆しょうゆ使用 ⇒ 税込203円（ニッスイ）

なお賞味期限は、購入した日からそれぞれ２年半ぐらいありましたね。

安価で手軽に食べられますし、保存できる期間も長いです。健康に良い食材ですので、自宅にたくさん常備しておきたいですね(^^♪

回転寿司店はEPAやDHAの宝庫！

外食でEPAやDHAを摂取したいと思った時、おすすめなのが「回転寿司店」です。

スシローやかっぱ寿司、はま寿司、元気寿司など、日本には美味しいお寿司を提供しているチェーン店がたくさんあります。

多くのお店は１皿１１０円程度で販売されていますし、美味しいくて栄養価の高い魚をたくさん食べることが可能です。

そして幸いなことに、回転寿司店にはサバやイワシ、マグロ、サケなどのEPAとDHAが豊富な魚が勢揃いしています。

サンマは秋の季節限定メニューとして発売されることもあり、季節毎の旬のお魚を頂けるのも嬉しい限りです。

回転寿司店は、まさにEPAやDHAの宝庫です。定期的にお店に足を運んで、積極的に青魚を食べましょう！